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徒手健身的5大经典动作?徒手练背最好的6个动作

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徒手健身的5大经典动作?徒手练背最好的6个动作

(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。

(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。

(3)原地自传。每人一球,连续向上自传,传出球的高度由低到高。主要体会传球动作,击球点,手型,提高控制球能力。

(4)一抛一传。二人间隔4米,相对站立,一人抛出带有弧度的球,另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力,建立正确的动作概念。然后二人互换。

(5)二人对传。二人一组,相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力,能连续传球。

(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球,在接到对方传来球时,先自传一次,再将球传给对方。要求提高控球能力,注意传球方向的变化和全身协调用力。

(7)左右跑动传球。二人一组,一人将球抛到另一人的左右两侧,另一人左右跑动到位后传球,然后二人互换。要求移动速度要快,传球时面对抛球人,做到正面迎送来球。

(8)隔低网传球。二人一组,分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求控制传球弧度,进一步体会全身协调用力。

(9)三角传球。三人一球,成正三角形站立,按不同方向传球。要求面对出球方向,保持正面传球。

徒手爬桥的原理是利用身体的重心和肌肉力量,通过手脚交替的方式攀爬桥梁。具体来说,徒手爬桥需要先找到合适的攀爬点,然后用手抓住桥梁,将身体向上拉起,再用脚踩住桥梁,将身体向上推起。这样交替进行,就可以逐渐攀爬到桥梁的顶端。徒手爬桥需要具备一定的身体素质和技巧,同时也需要注意安全,避免发生意外。

作业提要课目:单个军人队列动作。目的:学会单个军人的队列动作要领。训练问题:一、齐步行进与立定。(二、三、四、五、六、七、八、九、十、十一问题略)方法:讲解示范.体会练习。时间:X小时。地点:操场。要求:(略)作业进程作业准备X小时①清点人数、验枪、整理装具、报告。②宣布作业提要。③提示有关理论。作业实施第一训练问题:齐步行进与立定目的:学会齐步行进和立定的动作要领。内容:一、齐步行进二、立定方法:讲解示范、体会练习。时间:X小时(1)讲解示范齐步是军人的正常步伐,一般用于队列整齐行进。口令:齐步——走.立——定。动作要领:听到“齐步——走”的口令,左脚向正前方迈出约75厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢,拇指贴于食指第二节;两臂前后自然摆动,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂自然向里合,手心向内稍向下,拇指根部对正衣扣线,并与最下方衣扣同高(着夏季作训服时,与第四衣扣同高;着冬季作训服时,与第五衣扣同高;着水兵服时,与腰带同高),离身体约25厘米;向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116~122步。听到“立——定”的口令,左脚向前迈大半步着地,两腿挺直,右脚取捷径迅速靠拢左脚,成立正姿势。常犯的毛病及纠正的方法:第一,上体松,左右晃。纠正的方法:上体要正直,自然挺胸,腰杆要挺直,摆臂用力要适当。第二,摆臂不自然。纠正的方法:按动作要点第二点实施,还要强调肘部弯曲;向后摆臂时,自然伸直。第三,臂腿不协调。纠正的方法:由慢到快,按照动作要领第三点反复体会练习。第四,立定时身体后仰。纠正的方法:向前大半步准确,重心前移,左脚全部着地,右脚跟抬起,右腿挺直。(2)组织练习为便于掌握动作要领,可先进行分解动作练习,而后进行连贯动作练习。首先进行摆臂练习。口令:“齐步摆臂——”“一”、“二”。而后按“一”、“二”的口令反复练习,最后喊“停”。主要解决摆臂的路线、定型、定位等问题。教练员在组织训练时,方法要灵活。摆臂练习时,也可一个口令做两次动作。行进时可分组(每组两个人以上)练习。其他练习方法:(略)第二至十一训练问题(略)作业讲评X小时①重述课目、目的、内容和重点。②纠正存在的问题及克服方法。③讲评作业情况

一、爆发俯卧撑。爆发俯卧撑主要集中刺激肩部、胸肌、肱三头等肌群,它也是我们最为常见的一种爆发性耐力训练。

最常见的爆发俯卧撑无疑是击掌俯卧撑,如果你无法完成标准击掌俯卧撑,那你可以试试跪姿击掌俯卧撑。

除了常见的击掌俯卧撑之外,还有弹跳俯卧撑和高低俯卧撑。

二、深蹲。深蹲主要刺激臀部、大腿肌肉,深蹲爆发性耐力练习包含两种。蹲跳,蹲跳在落地时要注意屈膝减震。

三、爆发引体向上。爆发引体向上主要刺激手臂、背部肌肉。爆发引体向上可以使用屈膝来助力,但是不能过度依赖,同时在下沉时身体千万不要放松,尤其是肩膀,全程保持收紧。引体向上难度大可以先做垂直爆发引体向上。

四、快速坐姿单车。可以平躺在地面上或者坐在凳子上,用一侧手肘去尽量碰触另一侧膝盖。坐姿单车要注意保持身体平衡,否则可能会扭伤腰腹。爆发性耐力训练能让你的力量、耐力、心肺能力和体力都有很好的的提升,注意爆发性耐力训练的四要素:

①动作完整。②全程全身保持收紧。③快速完成。④高次数。

这四个要素按序号排分重要名次。同时爆发性耐力训练对于心肺和关节强度要求较高,对身体虚弱的人群非常不友好,请打好基础再尝试操作。

如果你说的是相对于普通人来说的大肌肉,那可以。很多徒手动作的难度并不低,虽然对维度的刺激不够,但外观上练到一般壮足够了,就是效率比举铁差很多,要花很久,光是解锁高难度徒手动作就需要大量的前置训练。而且很多街健大神还是会穿负重的,算不算纯徒手还是有点微妙的。

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